Chia Samen

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Wissenswertes zur Geschichte der Chiasamen

Die Pflanze Chia (Salvia hispanica) gehört zur Familie der Lippenblütler und stammt ursprünglich aus der Region um Mexiko und Guatemala. Noch lange Zeit vor der spanischen Eroberung Lateinamerikas gehörten Chia-Samen genauso zur Ernährung der Hochkulturen der Maya und Azteken wie etwa Mais oder Bohnen. So wundert es nicht, dass auch der Name Chia aus dieser Zeit stammt. Chia bedeutet übersetzt so viel wie „Kraft“ oder „Stärke“, denn Chia Samen sind echte Kraftpakete.

Von Azteken und Maya ist überliefert, dass Chia-Samen als Nahrungs- und Heilmittel äußerst beliebt waren. Die Chiasamen wurden vielfältig zubereitet, zu Mehl gemahlen, zu Öl gepresst sowie als Trunk mit Wasser vermischt. Damals galten die Chia-Samen als Quelle für langanhaltende Energie und gesteigerte Ausdauer.

 

Mit der spanischen Eroberung Lateinamerikas rückte die Verwendung von Chia-Samen für lange Zeit in den Hintergrund. Einerseits brachten die Spanier ihre eigenen Lebensmittel mit und wollten auch bei der indigenen Bevölkerung die spanische Lebensart etablieren, andererseits verboten sie sogar den Anbau von Chia um die Nachfrage nach spanischen Lebensmitteln zu verstärken. Das Wissen um die besonderen Eigenschaften der Chia Samen versickerte, doch aktuell erleben Chiasamen ein wahres Comeback.

Die Chia Pflanze und ihre Inhaltsstoffe

Erst Anfang der 1990er Jahre wurde die Chia Pflanze und ihre besondere Wirkung von Wayne Coates wiederentdeckt. Chia ist mit dem Salbei verwandt, braucht zum Gedeihen nicht viel Wasser und kann deshalb auch in trockenen Regionen kultiviert werden. Aus den blauen Blüten der Pflanze entwickeln sich weiße sowie schwarze Samen. Der Nährstoffgehalt der Chia Samen ist unabhängig von ihrer Farbe. Heute wird Chia nicht nur im lateinamerikanischen Raum, sondern auch in Australien kommerziell angebaut.

   

Chia-Samen gelten als „Superlebensmittel”, weil sie eine große Menge an Nährstoffen mit einem Minimum an Kalorien liefern. Viele Sportler essen die winzigen Samen deshalb nicht nur in Trainingszeiten, vor allem mit Wasser angereichert sind sie beliebt. Chia-Samen haben dabei ähnliche Eigenschaften wie Leinsamen, müssen aber nicht extra geschrotet werden. Chia kann auch im Ganzen verspeist werden und liefert dem Körper trotzdem wertvolle Nährstoffe. Die Chiasamen haben die Fähigkeit ihr eigenes Gewicht um das 12-fache durch die Aufnahme von Wasser zu vergrößern, deshalb wird ihnen eine gewisse Wirkung beim Abnehmen untersagt.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Chia-Samen sind die hohe Menge an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-Fettsäuren, Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen. Chia Samen enthalten unter anderem Mineralien wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Zink. Zu den Vitaminen zählen vor allem Vitamin A, sowie Vitamine des B-Komplexes, B1, B2 und B3.

   

Das Essen der kleinen Kraftpakete wirkt sich also gleich in vielfacher Hinsicht positiv aus. Die moderne Ernährung in den Industrieländern ist häufig zu einseitig, liefert nicht genug Vitamine und führt zu einer eingeschränkten Ballaststoffzufuhr. So stellte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kürzlich fest, dass nur 25% der Frauen und nur 32% der Männer in Deutschland genug Ballaststoffe essen. Ballaststoffe sind jedoch ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und verringern das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes oder koronare Herzkrankheiten. Zudem ist das Essen von Ballaststoffen wichtig für die Darmgesundheit. Der empfohlene Richtwert liegt bei mindestens 30 g pro Tag, leider essen diese Menge nur wenige Deutsche.

Chia-Samen sind optimale Ballaststofflieferanten, so stecken in einer Portion Chia-Samen von 28 Gramm ganze 11 Gramm Ballaststoffe. Das entspricht 37% der empfohlenen Tagesdosis. Verglichen mit anderen Lebensmitteln ist das eine ganze Menge. Zur Veranschaulichung: Eine Scheibe Toast wiegt mit 25 Gramm fast genauso viel wie eine Portion Chia, enthält jedoch nur magere 1,5 Gramm Ballaststoffe.

   

Ein weiterer überzeugender Aspekt für das regelmäßige Essen der Chia-Samen sind die Vitaminwerte. Chia ist eine der am stärksten konzentrierten, natürlichen Quellen von Omega- 3-Fettsäueren überhaupt. Chia-Samen enthalten auch große Mengen an Omega -6-Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren sorgen im menschlichen Körper unter anderem für den Aufbau neuer Zellen. Die Fettsäuren werden jedoch nicht vom Körper selbst synthetisiert, sie müssen täglich über das Essen zugeführt werden. Für eine vegetarische Ernährung sind Chiasamen deshalb besonders empfehlenswert.

Chia Samen enthalten neben anderen Mineralstoffen auch viel Kalzium, einem wichtigen Baustein für Knochen und Zähne im menschlichen Körper. Bei einer Unterversorgung entsteht Osteoporose, eine Krankheit, die für poröse und brüchige Knochen bekannt ist und unter der über 9 Millionen Deutsche leiden. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Referenzwerte ca. 1000 Milligramm täglich mit dem Essen aufzunehmen. Chia-Samen enthalten 177 Milligramm Kalzium pro Portion (28 Gramm). Zum Vergleich: Die als Kalziumlieferant bekannte Milch enthält in der Vollmilchvariante auf die gleiche Menge nur knapp 34 Milligramm Kalzium.

   

8 Gründe warum Chia Samen in die gesunde Ernährung gehören

  1. Chia ist eine gute Proteinquelle:
    Durchschnittlich haben die kleinen weißen oder schwarzen Samen zwischen 18 und 23 % Protein. Dies entspricht 4 Gramm, genauso viel wie das Essen der gleichen Portion Rindfleisch liefert. Perfekt für die vegetarische Ernährung.
  2. Chia Samen sind ein optimaler Ballaststofflieferant:
    Ballaststoffe sind an der Regulierung der Darmfunktion und vielen weiteren Körperprozessen beteiligt. In 2 Esslöffeln Samen steckt bereits 1/3 der empfohlenen Tagesmenge. Die mit Wasser eingeweichten Chia-Samen geben längerfristig Flüssigkeit sowie Nährstoffe an den Körper ab und sorgen für eine gute Verdauung.
  3. Chia im Essen ist eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren :
    Die Samen sind besonders reich an Omega - 3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren  verbessern die kognitive Leistung und helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Da der Körper die Stoffe nicht selbst bildet, müssen sie über die Ernährung zugeführt werden.
  4. Chiasamen liefern Mineralien:
    In zwei Esslöffeln Chia-Samen sind bereits 18 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium enthalten. Auch andere Mineralien sind in konzentrierten Mengen vorhanden und können mittels Chiasamen Eingang in die Ernährung finden. Beim Phosphor sind es 35 Prozent, beim Magnesium 24 Prozent und bei Mangan sogar 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Diese Mineralstoffe spielen eine Rolle in den Prozessen des Stoffwechsels und helfen beim Erhalt eines gesunden Blutdrucks und Gewichts.
  5. Antioxidantien dank Chia-Samen:
    Antioxidantien befreien den Körper von sogenannten freien Radikalen. Die hohe Konzentration an Antioxidantien verhilft den winzigen Samen selbst auch zu einer langen Haltbarkeit. Chia-Samen halten bis zu zwei Jahre ohne Kühlung.
  6. Chiasamen sind glutenfrei:
    Wer beim Essen auf Gluten achten muss, kann Chia Samen sorgenfrei genießen.
  7. Chia-Samen als Ei-Ersatz:
    Eier sind in Maßen gesund, können sich jedoch bei gesteigertem Verzehr negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Und auch Allergien auf Hühnereier nehmen zu. Um einen Ei-Ersatz aus Chia-Samen herzustellen, genügt es 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser zu vermischen und diese 15 Minuten aufquellen zu lassen. 1 EL dieses Chia Gels ersetzt 1 Ei.
  8. Natriumarmes Essen dank Chiasamen:
    Soll bei der Ernährung auf Natrium und Cholesterin geachtet werden, so kann Chia bedenkenlos dem Essen beigemischt werden. Beide Stoffe kommen nur in geringen Mengen in den Samen vor. 

Verwendung von Chia-Samen

Chia Samen haben einen relativ neutralen Geschmack und den Vorteil, dass sie roh gegessen, geröstet, gebacken, gepresst oder in Wasser gelöst weiter verarbeitet werden können. Die Samen eignen sich für Backwaren wie Brot, Brötchen oder gar Muffins. Chia Samen sind beliebt als Zutat im Salat, Müsli, Joghurt und in Smoothies. Werden die Chia Samen in Wasser eingelegt, quellen sie auf und ergeben eine Art Gelee, das pur gegessen oder in andere Dinge wie Pudding oder Soßen und Suppen zum Verdicken, eingeführt werden kann.

   

Abnehmen und Chia Samen

Chia-Samen bieten eine nahrhafte Abwechslung in der Ernährung. Ob sie auch wirklich beim Abnehmen helfen, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Es gibt viele Berichte darüber, dass das regelmäßige Essen der Chia Samen den Appetit zügeln und länger satt halten sollen. Da die kleinen Chia Samen durch das Aufquellen in Wasser ein Vielfaches ihres Eigengewichts erreichen, scheint dies auch nicht völlig abwegig.

Bisher haben Wissenschaftler in zwei voneinander unabhängigen Studien versucht einen gewichtsreduzierenden Effekt durch die Ernährung mit Chia Samen nachzuweisen. In einer Studie der Appalachian State University in den USA haben die Forscher Versuchspersonen über einen Zeitraum von 12 Wochen beim Verzehr von 50 Gramm Chia Samen täglich beobachtet. Ziel der Studie war es herauszufinden, in wie weit Chiasamen einen Einfluss auf Körpergewicht, Körperfett sowie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems der Probanden haben würden. Im Rahmen dieser 12 Wochen konnte keine Änderung auf den Appetit oder das Gewicht der Versuchspersonen schlüssig auf den Verzehr von Chia Samen zurückgeführt werden. In der weiteren Studie am St. Michael's Hospital in Kanada, ebenfalls über eine Versuchsdauer von 12 Wochen, konnte hingegen belegt werden, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirkt. Ein Abnehmen konnte bei den Probanden jedoch nicht festgestellt werden. In der Kanadischen Studie aßen die Probanden 37 Gramm Chia Same täglich. Die Forscher konnten beobachten, dass Chiasamen sich positiv auf andere Risikomarker, wie den Cholesterin- und Triglycerid-Wert, für Herzkrankheiten auswirkten.

An beiden Studien nahmen nur wenige Probanden teil, so dass keine definitiven Schlüsse gezogen werden können, ob Chia Samen beim Abnehmen wirklich helfen. Eine großangelegte Studie zum Thema Chia und Abnehmen gab es bis jetzt noch nicht. Die Forschung steht also noch am Anfang. Jeder kann für sich selbst ausprobieren, ob Chia beim Abnehmen behilflich ist.

Wundermittel gibt es also auch beim Abnehmen nicht. Beim Abnehmen hilft eine abwechslungsreiche und kalorienkontrollierte Ernährung sowie regelmäßige körperliche Aktivität. Die Chia Samen haben aber aufgrund ihrer konzentrierten Nährstoffe und ihrer naturbelassenen Qualität als Vollkorn einen Platz in dieser abwechslungsreichen Ernährung verdient. In den USA sind Chia Samen als Lebensmittel bereits zugelassen, in der EU wurde Chia kürzlich als Backzutat erlaubt. Deshalb gibt es unterschiedliche Verzehrempfehlungen, die von 15 Gramm, über ca. 2 Esslöffel bis zu einer Menge von 50 Gramm täglich reichen. Der Verzehr sollte jedoch nicht übertrieben und stets mit Wasser kombiniert werden.

Verbraucher, die unter Nahrungsmittelallergien (vor allem auf Senfkörner oder Sesam) sowie Menschen, die an zu hohem Bluthochdruck leiden oder Blutverdünnungsmittel einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Chia Samen einen Arzt konsultieren. Der Mediziner kann ebenfalls hilfreiche Tipps zum gesunden Abnehmen beisteuern.